El Reporte de los Valores Referenciales Dietéticos del Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda consumir menos del 35% de sus calorías diarias de la grasa, 50% de carbohidratos y 15% de proteína. El reporte también recomienda consumir 18 gramos diarios de fibra. Fijarse en las etiquetas de los alimentos le puede ayudar a determinar si éstos concuerdan con los lineamientos para una dieta saludable.

La pérdida de peso sucede cuando alguien quema más calorías de las que consume. ¡Para perder peso, usted debe comer menos y moverse más! Fíjese en las calorías que consume en un día – ingiriendo de 300 a 500 calorías menos, ¡podría resultar en la pérdida de 1 a 2 libras por semana! Combinando esto con 30 minutos de actividad física como caminata vigorosa la mayor parte de la semana, le ayudará a alcanzar su meta y mantener su peso si se hace en forma regular.

Para perder peso, una persona debe comer menos calorías de las que quema. Existen un par de formas diferentes en las que usted puede comer menos calorías durante el día y no tener hambre.

• Comer más fibra. La fibra se encuentra en las verduras, frutas y granos y te da la sensación de saciedad sin agregar calorías a tu cuerpo.
• Agrega proteína magra a cada comida. La proteína también te da sensación de saciedad por más tiempo. Haz que ciertas comidas como el pollo y el cerdo sean más sanas quitando el exceso de grasa. Compra carne molida que sea al menos un 95% magra (5% de grasa o menos). Para que las comidas magras tengan pocas calorías, cocínalas al horno o a la parrilla, en lugar de freírlas.
• Bebe mucha agua. La sed a veces se confunde con el hambre, así que trata de beber un vaso de agua antes de cada comida. Además, reemplaza la bebida gaseosa y el jugo por agua para reducir calorías.
• Come porciones más pequeñas. Muchas personas no se dan cuenta de la cantidad que comen porque ingieren porciones grandes. Usa platos y tazas más pequeños o sírvete menos comida.
• Come despacio. La sensación de saciedad puede demorar hasta 20 minutos en llegar desde tu estómago hasta las áreas cognitivas del cerebro.  Comer más despacio significa que comes menos en la cantidad de tiempo que le lleva a tu cuerpo avisarte que estás satisfecho.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades sugiere que los adultos deben participar en actividades físicas de intensidad moderada durante al menos 30 minutos cinco o más días a la semana.

Intensidad moderada significa que tú te ejercitas lo suficiente para aumentar la frecuencia cardiaca y la respiración, pero todavía puedes hablar con otros. Esto puede oscilar desde una caminata energética o trote suave hasta jugar fútbol o trabajar en el jardín. Una manera fácil de medir la intensidad con la que te ejercitas es utilizar una escala PRE (PRE scale) o monitorear tu ritmo cardíaco.

No. No deberías ejercitar hasta el punto de sentir dolor. El dolor un día o dos después de ejercitar, especialmente con una actividad nueva o más energética, es normal. Sin embargo, el dolor que dura más de tres días puede significar que te estás ejercitando demasiado. Debes consultar con tu médico antes de comenzar una actividad física o rutina de ejercicio para asegurarte de que el entrenamiento que escogiste es el adecuado para ti.  Asegúrate de comenzar a ejercitarte despacio para que tu cuerpo se acostumbre a moverse más. Después de algunas semanas de ejercicio regular, ya ni siquiera sentirás dolor. ¡De hecho, te sentirás más fuerte y más activo!